Edzésterhelések, intenzitás kiválasztása a céljainknak megfelelően
A futás, mint több más ciklikus mozgás, valóban fogyaszt egy bizonyos intenzitás fölött.
A szervezet a különböző intenzitású mozgások esetében, különböző energianyerési folyamatokból táplálkozik. Egy bizonyos szint és időtartam fölött kapcsol arra a folyamatra, melynek eredménye az utólagos zsírégetési effektus lesz a regeneráció (tehát nem az edzés) alatt.
Ez az időtartam a sportorvos-tudomány jelenlegi tanításai szerint 35-40 perc. Ezért szoktuk azt javasolni, hogy legalább 40-50 perc legyen az ilyen célú edzés.
Első lépés a maximális pulzus kiszámítása.
Erre több módszer létezik, ha nincs lehetőség műszeres mérésre.
Egyik sem tökéletes.
Láttam már több olyan edzésriportot, mely szerint a kérdéses személy az alábbi számítás szerinti érték alapján már halott volt.
Mi meg ott beszélgettünk.
Ráadásul megfelelő edzések hatására ez az értékünk nőhet.
A legegyszerűbb képlet: 220-ÉLETKOR
Az intenzitás szempontjából megkülönböztetjük az edzés erősségét.
Maximális terhelésen végzett edzés (max pulzus 90 %-a feletti zóna)
Csak pár másodpercig, ismétlésig képes végezni a szervezet. Pár nagy erőkifejtés, egy 100 méteres sprint fér bele. Savasodással jár. Izomláz az eredménye.
Közel maximális terhelés (max pulzus 80-90 %-a közötti, anaerob zóna)
Erő és izomtömeg növelő technika. Ezt alkalmazzák a testépítők. 6-8 ismétlést végeznek, majd terheléstől függően akár 2-5 percet is pihennek, regenerálódnak egy-egy sorozat közben. Az izmokban savasodási folyamat indul be. Eredménye az izomláz.
Kardió, állóképesség növelő tartomány (max pulzus 70-80 %-a közötti zóna)
Az ilyen, jellemzően ciklikus mozgás, vagy egy köredzés, csoportos aerobik óra, az intenzitása miatt javítja a szervezet kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) állapotát, a tüdőkapacitást, az állóképességet. 14-18 éves korig nagyon fontos lenne, hogy a gyerekek, fiatalok ilyen jellegű mozgásokat végezzenek, mivel szervezetünk ezen része ebben az időszakban alakul ki, és ez meghatározó lesz teljes további életünkre. Később döntően már nem fejleszthető a szív és tüdőkapacitás, csak kicsit javítható. Nem feltétlenül lesz az eredménye izomláz, savasodás!
Aerob tartomány (max pulzus 60-70 %-a közötti zóna)
Egy viszonylag hamar elérhető edzésintenzitás, mely során szervezetünk átlépi az aerob küszöböt, és 40-50 perc edzésidő felett fogyási eredményt érhetünk el pihenésünk alatt. Persze e mellett, figyelni kell a kalória deficitre is, kevesebb energiát együnk, mint amennyit a nap folyamán eléget szervezetünk. És azt is értékes tápanyagokból.
Ha fogyás lenne a célod, zsírt szeretnél égetni, és kardiózol, nem kell lecsökkentened az edzésintenzitásod az aerob szintig. Bár a kardió tartományban végzett munkának nem csak zsírraktárakból történő energianyerés lesz az eredménye, mennyiségileg több fogy el belőle, az összes magasabb kalóriaigény miatt.
Sőt! A legújabb kutatások szerint, ha minden nap csak fél óra kardió jellegű mozgást végzel, szervezetedet nem engeded raktározni, tehát nem kezdesz el hízni!
A különböző energianyerési folyamatokból, intenzitásuk miatt csak meghatározott ideig képes „táplálkozni” szervezetünk. Ezért az edzés során, az egyén edzettségétől függően, átkapcsol az aktuális mozgásnak legmegfelelőbb „tápellátásra”.
Pulzuskontrollal dolgozó állóképességi sportolóknak az a célja, hogy a lehető legmagasabb intenzitáson, de savasodás nélkül tudjanak végigcsinálni egy edzést, versenyt. Persze ez már egy magasabb szintű edzésmódszer.
Egy kis kiegészítés, mert további kérdések merültek fel a témával kapcsolatosan.
Ezek az edzészónák, intenzitás szintek mindenkinek más és más pulzustartományba esnek.
Nem azonosak egy sportolónál és egy irodai dolgozónál.
Az elméleti maximális pulzust a 220-életkor képlettel lehet kiszámítani. Persze sok olyan edzéselemzési grafikont láttam, ahol a maximum érték fölötti intenzitást ért el a vizsgált személy. És még beszélgettünk vele Ugyanakkor lehet olyan edzetlen ember, aki már az elméleti kardió tartományban egészségkárosodást szenvedne.
Tartottam olyan pulzuskontrollált Spinning edzést, ahol a pacemaker-el rendelkező vendég nem érte el a célpulzus tartományt a készüléke miatt, de a víz azonosan folyt róla.
Nagyon fontos a fokozatosság!
Egy túlsúlyos ember gyaloglással elérheti azt a saját pulzusértékét, mely már kifullasztó edzésnek számít! Egy sportolónál lehet, hogy az csak a regeneráló tartomány.
Van egy mondás:
A te edzésed az én bemelegítésem!
Mindenkinek önmagához kell hasonlítania ezeket az értékeket. Melyek, ha folyamatosan edzünk, emelkednek. 1-2 hónap alatt az azonos idő alatt megtett távok egyértelműen nőnek. Ahogy az elérhető pulzus szint is.
És, mivel sokan nem hiszik el, újra írom.
Az edzéseszköz lényegtelen. Csak az idő és az intenzitás számít. Lehet az egy gyaloglás, kerékpározás, futás, evezés, csapatsport, köredzés (akár teremben, súlyzóval), úszás, ugrókötelezés, aerobik óra, tánc, négyütemű fekvőtámasz, lépcsőzés a tizedikre.
#aerobic #aerobik
#kardió #kardio #fitbodyteam #személyi #edzés #személyiedzés #személyi_edzés #pulzuskontrol #pulzus #futás #kerékpár #evezés #fogyás #fogyókúra #zsírégetés
#andrassy
#andrássy
#andrassyfitness
#andrássyfitness
#andrassyut
#budapest
#edzés
#fitness
#funkcionális
#funkcionálisedzés
#gym
#kodalykorond
#kodálykörönd
#training
#trx
#trxtrainer
#trxtraining
#csoportosedzes
#grouptraining
#csoportos
#group
#functional
#functionaltraining
Andrássy Fitness 