A nyújtásról

Miért nyújtsunk?

Az edzés során izmaink megrövidülnek, bennük mikro-repedések, szakadások keletkeznek.

A nyújtással:
– megelőzhetjük a sérüléseket,
– csökkenthetjük az izomláz kialakulását,
– segíthetjük az izmok gyorsabb regenerálódását,
– növelhetjük a hajlékonyságot, az ízületek mozgásterjedelmét,
– egészségesebb tartást érhetünk el,
– csökkenthetjük a stressz hatásait,
– javíthatjuk az emésztést, az immunrendszert és energetikai folyamatainkat.

Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. Az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak.

Mikor nyújtsunk?

Általában gyakorlatok után az adott izmot, az edzés végén a teljes izomzatot tanácsos nyújtani. A gimnasztikai szemlélet szerint a nyújtás a bemelegítés része is.

Személy szerint a minden esti nyújtást javaslom!

Hogyan?

A nyújtások fajtáit egy mátrixba tudjuk besorolni.
Aktív statikus: A nyújtás az antagonista (ellentétesen működő) izom összehúzódása által jön létre. Pl. a tricepsz megfeszítés elvével nyújtjuk a bicepszet.
Aktív dinamikus: ekkor ritmikusan, után mozgással dolgozunk. Cél: lazítás, feszültségoldás.
Passzív statikus: Társ vagy eszköz pl. heveder, bordásfal segítségével végzett nyújtás, ill. egy stabil pozícióban való hosszabb időzés.
Passzív dinamikus: Társ segítségével mozgatjuk át a testet, oldjuk a feszültséget.

Az egyes nyújtógyakorlatokat legalább 15-20 másodpercig tanácsos tartani a megfelelő hatékonyság érdekében.

Ha nyújtásról beszélünk, nem szabad elfeledkezni a PNF reflexről. A Proprioceptiv Neuromuscilaris Fascilitatio (sztreccs, miotatikus) reflex az a jelenség, amikor az izomorsó érzékeli a túlfeszülést (GTO túlnyúlás), és nem engedi a további nyúlást, bár még lenne használható terjedelem. A reflex bekövetkeztekor a társunkat megkérjük, hogy kicsi visszaengedés után feszítsen rá újra az adott izomra, így folytathatjuk a nyújtást. Egy adott izom nyújtásakor többször kell ismételni ezt az eljárást. Ezen a módon a nagyon megrövidült izomcsoportot lehet nyújtani.

Az utóbbi években divatos és hasznos segédeszköz az SMR (Self Miofascial Release, saját izompólyánk fellazítása) henger. Ez egy bármikor, edzés előtt, közben és utána is használható eszköz, nyújtási mód. A hengerre az adott izommal ránehezedünk, és átforgatjuk párszor alatta. A különböző minták a masszőr nagyujját, ujjbegyeit vagy a tenyerét helyettesítik.

Ha hengert is használunk a nyújtáskor, sorrendben először használjuk a hengert, majd a statikus eljárást.

Bár 1: egy klinikai, műszeres mérés során nem jelentkezett érzékelhető eltérés az izmokban az SMR hengeres nyújtás előtt és után. (majd megpróbálom linkelni a kutatást)

Bár 2: egy gyakorlott masszőr érzékeli, hogy csak egy irányú, hengeres masszázsban részesült egy vendége.

Kinek?

Ha robbanékonyságot, maximális erőt szeretnénk fejleszteni, nem szabad nyújtani az edzés után, csak másnap.
Ugyan ez igaz kifejezetten kemény edzésre, akár egy maratonra. Ilyenkor a nyújtás tovább szakíthatja az edzés során az izomban keletkezett mikro-repedéseket és azok hegesen gyógyulhatnak.

Mindenki másnak javasolt a nyújtás!

Kiegészítő kérdésként olvastam már, hogy, ha osztott edzéstervvel csak bizonyos izmokat edzek, elég azokat nyújtani?

Nem, mivel az edzés során ellentétesen működő, antagonista izomként dolgoznak a ténylegesen nem edzett izmaink is. Például egy fekvőtámasz lefele menő, lassítási szakaszában a hátizom.